これまでどうしても破れなかった「３０ｋｍの壁」を、最近のロング走で破ることができたことから、３０ｋｍの壁とは何だったのかを考えてみます。

①１２月８日のロング走

・走行前はずっといつもどおり糖質中心（摂取カロリーの６割ぐらいが糖質か？）の食生活
・事前に食べすぎなくらい炭水化物を摂取
・走行中も１０ｋｍごとに粉飴水溶液とスポーツドリンクを摂取
・入りの５ｋｍはいつもどおりやや速め(最初の２～３ｋｍは特に速く最後で帳尻合わせ)で４分２６秒/ｋｍ
・３０ｋｍ過ぎて脚が出なくなりペースダウン(４分３５秒/ｋｍ)
・３５ｋｍの平均ペース：４分２９秒/ｋｍ

②１月５日のロング走

・３週間ほど平日の食事を糖質オフ
・２日前に３０ｋｍ走(平均４分２４秒/ｋｍ)実施
・走る数日前から高糖質食、当日朝は雑煮(切り餅３切れ)、当日昼はお汁粉(切り餅４切れ)
・補給は１２ｋｍごとにスポーツドリンクのみ
・入りは遅め(４分４２秒/ｋｍ)
・３５ｋｍ過ぎても脚が出なくなることなく、３５～４０ｋｍは大幅ペースアップ(４分２１秒/ｋｍ)
・４０ｋｍの平均ペース：４分３５秒/ｋｍ

この結果をもたらした要因で真っ先に思いつくのは、
1.平均ペースと入りのペースの違いが糖質の消費割合に影響した。
ということ。

そこで、以下の仮定をして①、②の糖質の消費割合を計算してみます。
・どちらも体内の糖質(グリコーゲン)量は一定(1600kcal)
・体内の糖質の8割を使うと脚が出なくなる。そのポイントは①は３５ｋｍで、②は４０ｋｍとする。
・走行中の消費カロリーは距離×体重(偶然2回とも走行前の体重は65.2kg)

①における糖質の消費割合=1600×0.8/(35×65.2)×100=56.1%
②における糖質の消費割合=1600×0.8/(40×65.2)×100=49.1%
となります。

その他、この結果をもたらした要因として考えられるのは、
2.このところのランニングエコノミー向上のための取組みが影響して、消費カロリー自体が減少した。
3.このところの糖質オフが、糖質の消費割合減少に寄与した。
4.②の糖質オフ～２日前のロング走～糖質主体食の流れが偶然カーボローディングにぴったりだった。
といったところでしょうか。

1.は、下の図のような関係があるそうなのでもっとも確からしいけど、平均ペースでたったの6秒差でそんなに差がつくのかちょっと疑問もあります。
4分30秒/km辺りの6秒差ってあまり体感上差を感じないので・・・。
ちなみに以前測定した最大酸素摂取量66.9ml/kg/分から100％VO2maxのペースを求めると3分4秒で、平均ペースのVO2maxに対する比率はそれぞれ①が68.4%、②が66.9%とわずか1.5ポイントの差。
図から目測で60%VO2maxで糖質50%、100%VO2maxで糖質100%として、この間を一次式で近似（糖質利用割合＝125×%VO2max-25）すると、①では糖質の利用割合が60.5%、②では58.6%で2ポイントほどの差となり、やはり1.の要因だけではなさそうに思えます。


じゃあ３０ｋｍの壁を破れたのは何故なんだ？

長くなったのでＰａｒｔ．２に続く