気がつけばＰａｒｔ５まで来ちゃいました。
いかに初サブスリーがうれしかったかがうかがわれます。
(^^;
一応今回が最終回ってことで、レース前の調整とか食事のことをメモっておこうと思います。

１．レース前の調整
何度やってもこれが正解ってのが分からなくて、いつも迷うのがこのレース前の調整。
ランニング関係の本を見てもレース前は１ヶ月程度かけて疲労を抜きましょうとか、レース前は練習の強度は落とさず量を落とそうとか、練習を少なくしすぎると脚が軽くなり前半の飛ばしすぎにつながるとか、全く何が良いのかわかりません。

レース７日前から前日までの走行距離と走った日数は、
2011.02いわき：２８.８ｋｍ、３日
2011.11大田原：６０.８ｋｍ、４日
2012.02いわき：４６.０ｋｍ、４日
2012.04かすみ：１７.９ｋｍ、２日
2012.10 北上 ：５１.８ｋｍ、４日
2012.11大田原：６６.８ｋｍ、４日
となってます。

大田原は他の大会と違って祝日開催なので７日前までに土日が含まれます。
なので、他の大会より多く走っているようですが内容的には、
７日前：ラン休
６日前：２５ｋｍレースペース走＋ジョグ＝２８.２ｋｍ
５日前：２時間ＬＳＤ＝２２.３ｋｍ
４日前：ラン休
３日前：４分前後のペースで刺激走３ｋｍ＋ジョグ＝９.４ｋｍ
２日前：４分前後のペースで刺激走２ｋｍ＋ジョグ＝６.９ｋｍ
１日前：ラン休
と、感覚的にはかなり少ない距離しか走ってないような、速いペースのランが多かったような気がします。
これが良かったのか悪かったのか分かりませんが、レース当日朝には、このところいつも軽く痛んでる右の大腿骨大転子部以外、どこにも気になるようなところがありませんでした。
かすみがうらのときは後半かなりペースが落ちたので、距離的にも強度的にもこのくらいが自分にあってるのかもしれません。

２．食事
前日昼までは、通常の食事
前日夜は、パスタを多め(２人前くらい)
当日朝は、スタート４時間半くらい前に、菓子パン２個、スタート１時間くらい前にバナナ１本、ゼリー状のカロリー補給食
レース中、スペシャルドリンク(２００ｃｃ程度)を１０ｋｍ手前と３５ｋｍ手前で
パワーバージェルを１８ｋｍあたりと３０ｋｍ手前あたりで
これでレース中にお腹が鳴るということもなかった。

スペシャルドリンクは前回レース前の味見でちょうど良いと思ったけど、レース中に飲むと濃すぎると思ったので、今回は薄め(水８００ｃｃ、オレンジジュース１００ｃｃ、レモン汁２０ｃｃ、はちみつ１００ｇ)に作ってみたら、ちょうど良かった。