本格的に走り始めてからようやく２年、９月の１００ｋｍウルトラマラソンでは第一の目標であるサブテンを達成しました。

第二の目標であるフルマラソンでサブスリーに向けて、「３０ｋｍの壁」という課題が見つかったのでその原因と対策について考えます。以前、大田原の反省で書いたことと重複している部分が多いですが、自分の考えを整理するためにももう一度書いてみます。
ちょっと長いので隠します。


１．マラソンにおける３０ｋｍの壁って何だ？
今年の４月頃から取り組み始めたサブスリーを目指したスピード持久力向上トレーニングの効果が徐々に現れてきて、１０月の初ハーフマラソンでは１時間３０分３６秒、１１月の２回目のフルマラソン（大田原）では３時間１３分５３秒と順調に記録向上が図れていますが、１１月の大田原では「３０ｋｍの壁」に見事にぶつかり、後半大失速の失敗レースとなってしまいました。

平成２３年２月のいわきでは前半（２０～２５ｋｍのタイムから推定）１時間４４分３８秒、後半１時間４５分３２秒で前後半差が＋５２秒だったのに、大田原では前半１時間３４分４３秒、後半１時間３９分１０秒で前後半差は＋４分２７秒でした。いわきと大田原ではコースも気象条件も目標タイムも違いますので単純に比較はできないのでしょうが・・・。

サブスリー達成のためには、後半の失速覚悟で前半にたっぷり貯金ができるスピード向上を目指すか、３０ｋｍの壁を無くすあるいはなるべく遠くに押しやってイーブンペースで行くかどちらかになります。自分の年齢やら適性を考えると、スピードについてはあまり伸びしろがないのではないかと自覚しているので、３０ｋｍの壁を克服することがサブスリーへの近道だと思われます。

「３０ｋｍの壁」の原因は、エネルギー切れや乳酸の蓄積だと言われる事が多いのですが、大田原で実際にぶつかってみて自分にとっての３０ｋｍの壁は、着地筋の持久力だと思いました。エネルギー切れ（山歩きではしゃりばて）については山歩きで何度か経験していて症状が違うし、レース中の心拍数を振り返ってみても乳酸がたまって足が動かなくなるような感じでもなかったのです。心拍数なんてハーフのときより１０拍くらい低くて、自覚的にはかなり余裕がある状態でしたが、レース中２５ｋｍあたりではっきりと自分の足音が大きくなったのに気づきました。あたかも脚のクッションがなくなってしまったかのように。

着地時には、主に膝の上の筋肉（大腿四頭筋）と、踵着地なら脛の筋肉（前脛骨筋）、前足部着地ならふくらはぎ（下腿三頭筋とひらめ筋）が伸張しながら力を発揮してショックをやわらげていますが、筋肉にとってはこの伸びながら力を出す「伸張性収縮」が大敵で筋肉痛を引き起こしやすい力の出し方なのです。マラソンではこの運動を片足当り約２万回も続けるわけですから、そりゃ脚が動かなくなって当然です。

２．着地筋の持久力を高めるためには？
自分にとっての３０ｋｍの壁の原因は、着地筋の持久力だということは分かりました。では、この対策はどうすればよいのでしょうか。

筋力トレーニングというのはスクワットにしろダンベル運動にしろ、筋肉が収縮しながら力を出したり、止まった状態で力を出したりするのが普通です。また筋力向上のためには、最大パワーに近い負荷で少ない回数行うのが、最も効率が良いと言われているので、マラソンみたいに長時間、筋肉に伸張性収縮を強いるトレーニングって無いのです。強いて言えば山登りの下りでトレーニングっていうのもありかもしれませんが、トレーニングのために山に行って登って降りるというのはちょっと効率が悪いですし、元々山登りのトレーニングのために始めたランニングのために山登りでトレーニングというのもわけが分からん話です。

ということで、やはり着地筋の持久力を高めるには、長距離を走るという当たり前すぎて面白くないことが究極の方法なのか。

どのくらいの負荷と時間が必要なのでしょうか。着地時の衝撃は走速度に比例するそうなので、レースペースで壁の距離くらい走れば良さそうですが、これではダメージが大きすぎて回復に時間が掛かり、反復したトレーニングがしづらく効率が悪そうです。走速度をレースペースの８～９割程度に設定して、「壁」の距離を走ればトレーニング効果と回復時間のバランスから効率が良さそうです。要するにロング走ですね。

「遅め（５分／ｋｍ（サブスリーペースに対して８５％）くらい）・長め（３５～４０ｋｍ）」のと、「速め（４分３０秒／ｋｍ（サブスリーペースに対して９５％）くらい）・短め（２５～３０ｋｍ）」の２種類のロング走どちらかを月に３回程度行って、着地筋の持久力を鍛えてみましょう。遅めの方はまあ行けそうかなと思うけど、速めの方は大田原の２５ｋｍ通過がちょうど同じペースと距離なので厳しいかな。でも、４分３０秒／ｋｍペースでの３０ｋｍをある程度余裕を持って走りきれれば、サブスリーは見えてくるぞ。

それからロング走のときはできる限り５ｋｍごとのラップも取ってみよう。レースではガーミンで１ｋｍごとのラップは参考にしているけど、誤差があるので実際には５ｋｍごとの距離標示点で取るラップでペースを判断することになります。これが慣れないと５ｋｍラップと１ｋｍラップの換算がうまくできないのです。

３．結論
自分のレースでの実感から、弱点を分析した結果、「着地筋の持久力を強化すべし」という課題解決の方向性と方法を見出しました。あとは、自分を信じて決めた方向に進むのと、自分の体調と相談しながら故障しないようにトレーニングを進めることが重要ですね。

ここに書いたことは、あくまで今の自分に適すると思われる(効果があるかどうかは結果を見ないとわかりませんが)内容なので、まねして故障したりしても私は責任を負いません。あしからずご了承ください。