この記事で「９年前にはなかった」と書いた大東岳裏コースの白滝へのルートですが、どうやら記憶になかっただけでずっと以前からあったみたいですね。

写真の看板は最近新しくできた物みたいですが、この看板の少し上に古い看板が残ってましたし・・・。
(^_^;)

以前は踏み跡があまりはっきりしなかったようなので、当時初心者の私は気にも留めなかったのでしょう。

手持ちの２００６年版の山と高原地図には何の記載もありませんでした。

そろそろ更新しないとだめだな。

池井戸潤著「陸王」読み終わりました。

小さな、しかし歴史ある足袋のメーカーが、ランニングシューズ業界に参入。

成功までに既存の大企業からの嫌がらせや、特許の問題、そして当然のように資金の問題を乗り越えるというお話。

ストーリーは「下町ロケット」そっくり（っていうか同じ）なんですが、ランニングシューズ（「陸王」という名前）を作るってところがランニングを趣味としているものにとってはそそられます。

本当に陸王が出たら欲しいです。

配信開始日翌日から何気にポケモンGoをやってます。

このゲームは歩きまわるのが前提なので、歩くのが趣味な私はかなりツボに入ってます。

このゲームの中で卵を孵すのに一定の距離(２ｋｍとか５ｋｍとか)を歩かなければならないのですが、こんなの走ればあっという間(一応車や電車で移動するような不正ができないように時速１０km(６分/ｋｍ)以上ではカウントしない)じゃないかと思って、ちょうど左脚のハムストリングスを痛めてゆっくりしか走れなかった先日、ポケモンGoを起動して走ってみました。

LSDペースでのんびり１８．５ｋｍ走ったのですが、孵った卵は５ｋｍのが一つと２ｋｍのが一つだけでした。

なんでかなあと後でガーミンの記録を見てみたら、割と頻繁に６分/ｋｍを切るペースにスピードアップしちゃってるんですね。

今まであまり気にしてなかった小さなペース変化も見逃さないとは、厳しいっすね。

しかも一度制限速度を超えてしまうと一定時間、距離がカウントされないそうです。

ランニングフォームのこと（主に着地）を色々考えてたら、頭が混乱してきたので整理してみました。

まずは、私のように膝を伸ばして歩くように走ってる人に着地時に体に掛かる力の方向や大きさを感覚的に表したのが右の図。

私のランニングフォームを下敷きにして、分かりやすくするため着地足の膝の曲がりを少なくしてあります。

感覚的なので力の大きさなんかは適当です。（特に垂直方向の力はもっと小さいと思います。）

F1v'は地面から垂直方向に受ける力、F1H'は地面から水平方向(進行方向と逆向き)に受ける力、F2v'は体に掛かる重力でここでは重心に集中して掛かっているものとしています。

着地点PLにかかるF1H'は、身体全体からするとブレーキですが、PLを支点としてみるとT1'の体を前方に倒そうとするトルク(回転力)になります。

また、靴底を擦り減らす力や肉刺を作る力（いずれも離地のときにも逆方向に発生）にもなります。

逆にF2v'はPLを支点としてみると、T2'の体を後ろに倒そうとするトルクになります。

この図を描いて分かったことは、膝を伸ばして着地すると大きなブレーキになるのですが、逆にブレーキが無い場合(極端な話ツルツルの路面では)この着地の仕方では、身体を前方に回転させるような力を自ら発揮しないと、仰向けに転んでしまうのです。

つまりこのようなフォームは、大きなブレーキが無いと成り立たないフォームだということが分かります。

また、大きなブレーキ力を受け止める主に大腿四頭筋に負担（筋肉痛をもたらしやすい伸張性収縮を強いられる）が掛かるのと、ブレーキに見合う加速力を発揮するために大臀筋やハムストリングスも筋持久力を要求されます。


今度は、マカウ選手のフォームを下敷きにして簡単な図を描いてみました。

私より脚（特に膝下）が長いなあ。ヾ(･д･` )ォィォィ

マカウ選手は着地時に膝下（すね）の地面に対する角度が垂直に近く（接地点PLから重心PGに引いた線が地面に対して垂直に近い）、またこの図の一瞬前に足を前方から後方に引き戻すような動きが入っていて、路面から受ける水平方向の力F1Hが上の図のF1H'に比べて小さいように見えます。

PL-PG間の直線がより立っていることから、T2とT1のバランスをとるために必要なブレーキ力F1Hも小さくて済みます。

では、さらに着地を後ろに持って行って、重心より後ろで着地する場合を想像すると、地面と足の相対速度を二つの図と逆（加速）方向にしないと、うつ伏せに倒れてしまうことになりかねません。（これはいわゆるつまづいて転ぶということです。）(^_^;)

理論的には重心の真下に着地すればブレーキ力はゼロでバランスが取れますが、一歩一歩走速度と足を引きもどす速度を一致させるというものすごく精密な走り方を要求されそうですし、バランスが崩れると前にも後ろにも行きかねないので不安定そうですよね。（ただ立ってる状態に近いかも、３時間走ってる方が３時間立ってるより疲れない私）

【結論】
ブレーキ力を小さくして前後方向のランニングエコノミーを良くしたいなら、着地は極力重心に近づけること。

着地を重心に近づけるためには、バランスを取るために足を引き戻すように着地する。

どちらが先か（あるいはどちらを意識するか）というと、着地を重心に近づける方が意識しやすいかな？

実際にこのように走る（フォームを変える）のは大変ですけどね。

左ハムストリングスを痛めて（７月下旬から調子が悪い）から、しばらくゆるジョグとタバタ式トレーニング（と体幹などの筋トレ）しかしてなかったのですが、左ハムの違和感もなくなったことから、昨日少し速めのランニングをしてみた結果が、上のグラフです。

横軸は経過時間、縦軸は心拍数（赤）とペース（グレー）です。

８月初旬のＬＴ走時の同様のグラフが下です。

比べると、昨日のランではペースが約３０秒遅いのに心拍数は同等以上でした。

タバタ式トレーニングを続けていたので、心肺機能は維持されてるかと思ったのに、意外にも律速段階になったのは心肺系で、脚はまだ行けそうな感じでした。

ここやここによると、タバタ式トレーニングや筋トレのような短時間高強度のトレーニングと長時間継続する有酸素運動による心肺機能の強化は同じようでちょっと違うようですね。

タバタ式トレーニングと筋トレに偏ってた私は、高い心拍数の状態が持続しても、その状態で体がより動けるように適応（求心性心肥大、左心室肥大）したようです。

どうりで昨日のランでは、レースでもめったにないような高い心拍数で運動を続けられたはずです。

左ハムの様子を見ながらになりますが、ある程度の強度で継続するランニングによって、そこそこの運動強度でも心拍数が上がりにくくなるという適応（遠心性心肥大、左心室拡大）を戻していくようにトレーニングをして行きます。

この両方の能力が身に着けばきっと、プライベートベストの更新が見えてくるはず。

司馬遼太郎著「箱根の坂」読み終わりました。

室町から戦国時代への移行期を舞台にした歴史小説は初めて読みましたが、時代背景に疎いので少し読みづらかったかな。

わくわくするような合戦シーンは少な目（というかほとんどない）なので、私のようにそういうのを求めて読むとやや期待外れになりますね。

花渕山に登る途中で見つけました。

なかなか花の名前が分からず、いまだに半信半疑です。(^_^;)

くるぶしくらいの高さのすごく低い木に咲いてました。

ミヤマイボタ
モクセイ科イボタノキ属の落葉低木（樹高２～３ｍ）
北海道から九州に分布、里山から亜高山帯下部の明るい谷沿いや林縁に生える。

ツルアリドオシ
アカネ科常緑蔓性の多年草
てっきり木本かと思ってましたが草本なのですね。

最近、フォーム改善のためにLT走やジョグのときにメトロノームをつけて走ってます。

ＬＴ走のときは１８４ｂｐｍくらい、ジョグのときは１８０ｂｐｍくらいで。

ＬＴ走のときは苦しくてペースが落ちそうになってもピッチで踏みとどまれるような気がしてます。

それだけ、身体に負荷を掛けられるのでトレーニング効果は増しているのかなと思います。

ジョグのときは、普段走っているときよりもかなり早めのピッチで、オーバーストライドが矯正されるのと上下動も少なくなるので、ランニングエコノミー改善に役立つのではないかと期待してます。

苗場山の祓川コース、神楽ケ峰の手前に股スリ岩というところがあります。

ここを通過するとき本当に股を擦ったら嫌だなあと思ったのですが、実際にはよほど脚が短い人でも股を擦ることはなさそうでした。

何でこんな名前がついたんだろう？
(?_?)

苗場山のお花畑で見つけたクガイソウです。（自信無し）

よく見るクガイソウはもっと花穂が長くてニョロニョロとしてるのに、ここのはまったく雰囲気が違ってました。

ひょっとしてルリトラノオ？とか思いましたが、葉っぱの付き方が違うようです。

苗場山に登った時、珍しく登山届を提出しました。

事前に覗いた山行のブログで登山届が義務化されたと見た覚えがあったもので。

ところが後で調べてみると、苗場山の場合は長野県側から登る場合には長野県の条例で登山届が義務化されたようですが、私のように新潟県側から登る場合は義務化されてなかったのでした。
(^_^;)

同じ山に登るのに登山届が義務だったりそうじゃなかったりというのは変な感じですね。

先日、大衡村の麺ハウス　こもれ美という店にラーメンを食べに行ってきました。

初めてなので醤油ラーメンの大盛。

麺は平打ちの極太麺で、すごく縮れが強くてよくスープと絡みます。

スープは鶏と魚介とニンニクとほんの少し柑橘系の香りのするバランスがいい味。

そして薄く切られた生ハムのようなチャーシューも旨い。

最近、ラーメン屋の当たりが良いなあ。

４月から６月にかけてウルトラマラソン対策なんかもあって、ＬＴ走の頻度が減ってたので、７月からは少し重点的に取り組み始めたのですが、７月下旬になってもどうしてもスピードが乗らず、サブスリーペースが精いっぱいな感じ・・・。
　月　日　平均ペース
７月　６日　４分１３秒/ｋｍ
７月１２日　４分１２秒/ｋｍ
７月１９日　４分０３秒/ｋｍ
７月２６日　４分１３秒/ｋｍ
　平　均　　４分１０秒/ｋｍ

これはきっと暑さのせいだろうと、いつもの気温とペースの関係の式を使って影響を見積もってみた。
１５℃以下の状況で１６９分（おおよそ４分/ｋｍペース）で走れていたのが、２５℃になるとフルマラソンのタイムがΔT分増えるとすると
ΔT＝（０．００３３×１６９－０．０８）×（２５－１５）＝４．８分
これは、１ｋｍ辺りに換算すると約７秒に該当します。

LT走のような酸素供給がきつきつの状況では、気温による酸素密度の低下も関係するのではないかと酸素密度の変化を計算してみると、気体の密度は絶対温度に反比例するので、気温１５℃と２５℃のときの酸素密度の比は、
（２７３＋１５）/（２７３＋２５）＝０．９６６
この比率でペースが落ちるとすると、１５℃で４分/ｋｍで走れてた場合、２５℃では
４/０．９６６＝４分８秒
となります。

なるほど、夏場は１０秒弱くらいペースが落ちても気にしなくて良いんだな。

今年３月のLT走のペースは４回平均４分０２秒/ｋｍだったので、ちょうど３月頃と同じくらいの実力と言うことか。

秋に向けてじっくり上げて行こう。

2016.8.14 大東岳(1,365.6ｍ)

今日は、９年ぶりに大東岳に行ってきました。
９時４０分に裏コースの登山口を出発。
裏コースはもっと沢沿いだったような記憶がありましたが、結構沢からは離れてましたね。
もう少し涼しいのを期待したんですが・・・。

フシグロセンノウは９年前と同じできれいでした。


ヤマジノホトトギスは９年前よりたくさん咲いてました。
(●⌒∇⌒●)


９年前にはなかった白滝を見れる分岐ができてたので行ってみました。
３段になってて、かなりの落差！
これは見ごたえありますねぇ。


白滝を見て裏コースに戻った後、急坂で左脚を前に出して踏ん張った瞬間に右足がずるっと滑って、ランニングで痛めてた左脚のハムストリングスをぶちっとやっちゃいました。
(^-^;
一瞬戻ろうかと思いましたが、幸い普通に歩いてるときは何ともなかったのでそのまま進みました。

樋の沢避難小屋に１１時４９分到着。
ここで、おにぎり３個でランチ。


樋の沢小屋からはきっつい登りが続いて、汗を絞られます。
ズボンやシャツは絞れるほどびしょ濡れ。
(^-^;
１３時９分に山頂到着。

あまり期待してなかったけど良い天気！
雲海の向こうに船形山や月山が見えました。
山頂でひとしきり眺めを楽しんだら表コースを下ります。

下り始めで右脚の内転筋が攣ってしまいました。
知らず知らずに左脚をかばってたのかな。
少し立ったまま休憩したら治まったのでそのまま下山。

１４時４７分下山完了。

結構きつかったけどすっきりした。
(∩´∀｀)∩

５時間７分、約１３．６ｋｍ、累積標高差±１１３５ｍでした。

息子の用事にかこつけて、９日から１１日まで京都・奈良に行ってきました。

１日目、自宅を８時半ごろ出発。

北陸道経由で約８３０ｋｍ、１０時間かけて京都に到着。



２日目、朝から某大学のオープンキャンパスへ。

朝からチョー暑い！

息子が色々見学してる間、私たちは冷房が効いたきれいな生協でまったり。
(*´▽｀)○ゝ┏━┓~~且o(´ー｀*) ノホホーン♪


京都駅までバスで移動。

駅ビルで昼食。

ホテル近くの駐車場に停めておいた車を回収して伏見稲荷へ。

合格祈願のお守りを買って、外国人観光客に大人気の千本鳥居をくぐりました。
(;´д｀)ゞ アチィー!!


その後、奈良へ移動して東大寺へ。

シカと糞を避けながら大仏殿を見学。

大仏よりも大仏殿がでかい！


ホテルの近くの一勝というところで、大和地鶏の料理に舌鼓。
ヾ(@⌒￢⌒@)ノ ウマヒィ

その後、ちょうどやってた燈花会を見ながら散歩。

きれいですねぇ。



３日目は法隆寺を見学。

国宝だらけで緊張しますね。

昔、修学旅行のときには、見覚えがない玉虫厨子とかしげしげと見て、茶店でかき氷を食べて１０時ごろ自宅へ向けて出発。

京都周辺と福島市周辺でちょっと渋滞したけど、概ね順調に２２時過ぎに自宅に到着。

お疲れ様でした。

以前自宅周辺のロードでLTを測定してみたところ、うちの周りは坂道だらけでこういった測定には向かないなと思ったので、７月２日に大和町のトラックに行って、Fenix3でLT値を測定してきました。

上のグラフは、そのときの横軸に時間経過、縦軸がペース（グレー）と心拍数（赤）です。
（クリックすると大きくなります）

このときの測定結果は、LT心拍数が１５３ｂｐｍ、LTペースが４分２５秒でした。

Fenix3のLT値の測り方は、１０分ウォームアップの後、３分ごとに高くなる心拍数範囲を指定されて走った時の心拍数と走行ペースの関係から求められます。

LT1を超えるペースで運動すると心拍数が上昇するという実験結果があり、私の今回のデータを見るとペースが４分/ｋｍを切ったところで一定ペースにもかかわらず心拍数が１６０から上昇傾向となっていたことから、Fenix3では、この一段階前の心拍数ゾーンをLTと判定したのかなと思ったら、この区間の平均心拍数は１５４、ペースは４分１８秒だったので少し補正（指定心拍数から外れたデータを除外するなど）が入っているようです。

ということで、Fenix3で測定されるLT値はLT１のことのようです。

LT値というのは血中乳酸濃度が2mmol/lを超える強度のLT1、3mmol/lを超えるLT2、4mmol/lを超えるOBLA（乳酸蓄積開始点）と定義されていて、通常フルマラソンのペースはLT1程度、１０ｋｍはOBLA程度、ハーフマラソンではその間と言われます。（諸説あります）

私の過去のハーフマラソンの記録を見ると、前半４分/ｋｍを切るペースで心拍数が１６０から１６５くらいに徐々に上がり、その後ペースが落ちるとともに心拍数も１６０くらいに落ちてますので、今回の実験の最後の区間とすごく似たような経過をたどっていました。

また、フルマラソンの実績からすると、測定されたLT１よりは少し速いペースと高い心拍数（自己ベストの２０１５かすみがうらでは平均ペース４分１１秒/ｋｍ、平均心拍数１５７ｂｐｍ）で走れています。

こうしてみると、私の場合、測定データの心拍数が上昇傾向になる心拍数ゾーンとその一段階下の真ん中あたりにフルマラソンの適正ペースと心拍数があるようです。

今後、Fenix3で適宜LTを測定して、レースの参考にしてみようと思います。

2016.8.6 泉ヶ岳(1,172ｍ)

今日は暑いので、少し前にYossyさんのブログで見たヒザ川を遡行するルートで泉ヶ岳に行ってきました。
9時8分に駐車場出発。
泉ヶ岳は自然の家の取り壊し中で水神コースの登山口が付け替えになってて、アスファルト舗装の道路をあまり歩かないで済みます。
ここ、ずっとこのままでも良いな。
付け替えルートと元のルートが合流するところで入渓。



スパイク長靴で来ましたが、深いところは越水してしまうので、沢に入ったり出たりしながら登っていきます。
涼しくて気持ち良い～。
左足の外側の方から少し漏水。
ちょっと水神碑の手前辺りが倒木とかでややこしかったけど、概ね快適。



水神碑の辺りを１０時５４分通過。
一歩一歩確認しながら、あっち行ったりこっち行ったりするのでなかなか進みません。
水神碑を過ぎてもしばらくは穏やかな沢歩き。
しかし、やがて水が無くなってヤブが濃くなってきます。



１１時５９分泉ヶ岳と三叉路の鞍部の登山道に出ました。
一安心。



あれ？三叉路？
登山道に出たとき南西尾根ルートと勘違いして左に進んでしまいました。
(^-^;
バックバック・・・。



泉ヶ岳山頂に１２時２９分到着。
人がたくさんいたのでスルーして賽の河原でランチ。



登山道には大きなユリがたくさん咲いてました。



水神コースを降りて、付け替えコースに入ったところで写真の看板を見つけたので再び入渓して下ってみました。
かなり遠回りになっちゃいましたが、涼しかったので良かった。
１４時２分に駐車場に到着。
汗びっしょり。
(^-^;
たっぷり楽しめました。

今日のＧＰＳトラックです。

沢から登山道への良い（ヤブ漕ぎがない）ルートがあればまた行きたいなあ。

その前にスパイク長靴買い換えねば。

この図は国土地理院発行の2万5千分の1地形図を使用しています。

７月８日からタバタ式トレーニングに週２、３回のペースで取り組んで見てます。

タバタ式トレーニングというのは、簡単に言うと２０秒の全力運動と１０秒のレストを６～８回繰り返す、高強度インターバルトレーニングの一種で、有酸素系、無酸素系エネルギー供給システムのいずれをも能力向上することができるということです。

始めるに当って、理屈から入る私はこの本を購入して勉強。

この本によると、「最大酸素借」という無酸素系の能力が、８００ｍ～３０００ｍの中距離走の成績に相関性が高いそうなのですが、読めば読むほど自分の弱点が「最大酸素借」だという思いを強くしました。

この能力がマラソンの記録に直結するとは思えませんが、レース中の登り坂やラストスパートには関係するのではないかと思います。

しばらく続けてみて効果を検証してみます。

蛤山の山頂神社（祠）の脇になにやら立看板がありますが、まったく何が書いてあるか見えませんでした。

ちょっとネットで調べたところ、ここには神社の由来が書いてあったとか。

何て書いてあったのか興味ありますねぇ。

それからこの山、どこにも山頂表示がありませんでした。

しかも最高点のピークと、この祠のあるピーク、それから三角点のあるピークと三つ頂上があります。

謎が多い山だな。

蛤山の帰りに七ヶ宿のがんこというお店によってそばをいただきました。

このお店、かなりメインストリートから奥まったところにあるし、店の入口も全然蕎麦屋だということが分からないし、メニューも一つしかないという偏屈（失礼(^_^;)）なお店でしたが、そばも付け合せも美味しかった。

かなり噛み応えのあるそばで、満足感があります。

あと、ワサビの代わりに辛み大根が付けられてますが、これまた鮮やかな辛さで美味しかったです。

龍ヶ岳ってなんでこんな格好良い名前なのかなあと思ってネット上で調べて見たら、こんなページを発見しました。

ここによると、山頂の北側に祠と池があって、平成５、６年ごろまで池の水を汲み出して龍神を怒らせて雨乞いをしていたそうなんです。

随分最近まで行われていたんですね。

このことを知っていたら、この祠と池もぜひ見てみたかった。

だけどまたあのヤブをびしょ濡れになりながら歩くのはやだなあ。

７月は、主にスピード強化を狙って取り組んでみました。
ポイント練習は、ロング走が１回、ＬＴ走(クルーズインターバル含む)６回、インターバル走５回でした。

７月８日からちょっとトレーニングの見直しをして、火曜日にＬＴ走、月、金にタバタ式トレーニングと筋トレ、水曜日にタバタ式インターバルと言う具合にしてみました。
効果が見えるまでしばらく続けてみようと思います。

～最近６ヶ月の走行距離～
２０１６年０２月：２７９ｋｍ
２０１５年０３月：３１２ｋｍ
２０１６年０４月：３０７ｋｍ
２０１６年０５月：２８５ｋｍ
２０１６年０６月：２８６ｋｍ
２０１６年０７月：３１０ｋｍ
最近６ヶ月の累計：１,７７９ｋｍ

ランニング開始(２００９年１２月１４５ｋｍ)からの累計：２４,３３５ｋｍ
２０１０年の累計：３,４６１ｋｍ(月平均２８８ｋｍ、走行日数１８８日)
２０１１年の累計：３,８１４ｋｍ(月平均３１８ｋｍ、走行日数２０５日)
２０１２年の累計：４,１３０ｋｍ(月平均３４４ｋｍ、走行日数２２９日)
２０１３年の累計：３,７９５ｋｍ(月平均３１６ｋｍ、走行日数２１３日)
２０１４年の累計：３,２２５ｋｍ(月平均２６９ｋｍ、走行日数１９９日)
２０１５年の累計：３,６４４ｋｍ(月平均３０４ｋｍ、走行日数２２３日）
２０１６年の累計：２,１２１ｋｍ(月平均３０３ｋｍ、走行日数１３１日)