さて昨日は、ロング走で30kmの壁を破れた要因について、
1.平均ペースと入りのペースの違いが糖質の消費割合に影響した。
2.
このところのランニングエコノミー向上のための取組みが影響して、消費カロリー自体が減少した。
3.
このところの糖質オフが、糖質の消費割合減少に寄与した。
4.②の糖質オフ~2日前のロング走~糖質主体食の流れが偶然カーボローディングにぴったりだった。
であろうと推測しました。
今日は、その後1月11日と13日にロング走をやってみた(人体実験)結果について書きます。
③1月11日のロング走

・前日(快調走)、前々日(IT走)と高負荷なトレーニング
・直前の5日間は糖質オフ、当日も朝まで糖質少な目、昼は焼きそばをがっつり食べた。
・補給は12kmごとにスポーツドリンクのみ
・入りは遅め(5分31秒/km)、というかLSDのつもりで走り始めた。
・20kmくらいから脚が出なくなった。
・30kmの平均ペース:4分48秒/km
④1月13日のロング走

・前々日のロング走後、糖質多目の食事
・前日は山歩き約3時間
・補給は12kmごとにスポーツドリンクのみ
・②とほぼ同じ条件で走行ペースのみ入りから速め
・35km過ぎても脚が出なくなることなく、25~40kmは大幅ペースアップ
・40kmの平均ペース:4分24秒/km
③では糖質オフの食事と前々日からのトレーニングで筋グリコーゲンの貯蔵量が通常よりも少ない状態だったようで、終始脚が重くてペースも上がりませんでした。
長く一定レベル以上のペースで走ることによる着地筋の強化という意味では満足なトレーニングにもなりませんでした。
この結果から、上で述べた要因のうち1~3.は、30kmの壁を攻略するには現段階ではあまり影響がなさそうだということが分かりました。
それから直前の食事だけでは、筋グリコーゲンの貯蔵量回復には間に合わないこともわかりました。
また④では、②とほとんど同じ条件でペース設定のみ上げてみましたが、最後まで脚が動かなくなることもなく、終盤にペースアップできる余力もあったことから、今の自分にとって4.が最も大きな要因であることが分かりました。
要するに「カーボローディング」で30kmの壁は突破できるっていう色々なところで散々書かれていることが分かっただけなんですが、これまで効果を実感したことがなかったので半信半疑だったんですよね。
それが、違う目的で始めた糖質オフの食事から自分に合うカーボローディング法を見つけるに至ったのですから、世の中何が幸いするか分かりませんね。

1月9日から14日までの体重と体脂肪率の推移です。
これを見ると今までの考察が理解しやすいと思います。
1月9日(木),1月10日(金)と糖質オフの食事で体重(グリコーゲン貯蔵量)が減っていき,③1月11日のロング走当日の朝では、底値になっています。
③の後、40時間ほどかけて④1月13日のロング走当日朝には1.3kg(グリコーゲン量としては325g)戻して40kmロング走が走れるグリコーゲン量を確保したようです。
(ついでに④の翌日のLT走はまた糖質の回復が追いつかず大変つらいものでした。)
もちろん、着地筋の持久力向上などエネルギー以外の要素がフルマラソンの距離に耐え切れるレベルにあることが前提です。
また、レースペースはトレーニングのロング走より少し速いので、糖質の消費割合が大きくなり、グリコーゲンローディングをうまくやったとしても最後まで筋グリコーゲンが持つかどうかは分かりませんが、昨日の糖質の消費割合の計算式から、④のペースでは62.1%、サブスリーペース(4分15秒/km)では65.3%ですので、④でぎりぎり筋グリコーゲンが40km持ったとすると、サブスリーペースでは38kmまでは持つ計算になり、レース中の補給でなんとかなりそうな残り距離です。
長い目で見ると、さらなる記録向上のためには、2.や3.の要素も必要になってくることは明らかですが、今の自分にとっての「30kmの壁」という大問題の解決策がクリアになってすっきりしました。
しかし②や④のように本番の2日前に30km走なんて危険なので、他の方法でグリコーゲンを使い切らなければなりませんね。
2月9日のいわきでサブスリーを狙うため、平日の糖質オフを本番の4日前(水曜日)まで続けてみます。
ついでに減量によるランニングエコノミー向上効果も期待して・・・。(^^;
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大黒天の駐車場から南蔵王縦走路の登山口まで2kmほどでした。
駐車場に結構たくさん車が停まってたけど、みなさん刈田岳方面?
最後の花はとーます限りなく水中に近いエアーもう山を歩けなくなり…お花の山南蔵王が見れて(^^♪
大黒天の駐車場からとは驚き!
流石タフですね(*^^*)
最後のお花はミヤマトキソウです。nadeshikobuta長崎ツアーnadeshikoさん、こんばんは。
本当は旅行券と慰労休暇がセットだったんですけど、コロナ禍で休暇だけ先に取らされて、旅行券が宙に浮いてしまったのです。(;^_^A
都道府県とーます長崎ツアー勤続30年の旅行券って粋な会社ですね。
いろんな美味しいものを食し観光地等々楽しみ(^^♪
未踏の都道府県は鹿児島県だけというのも凄過ぎ!
一生地を踏むことのない県が4nadeshikobuta素晴らしい紅葉nadeshikoさん、こんにちh。
秣岳コース、超絶素敵でした。
昨日はコース上にほとんど泥濘がなくて歩きやすかったですよ。とーます素晴らしい紅葉秣岳コースが一番好きでした。
しろがね高原の草紅葉はキレイですよね(*^^*)
ただ秣岳までの登山道が泥濘が酷く抉られてた記憶があって…
今はどんな感じなんでしょ。nadeshikobuta深緑へmorinoさん、こんにちは。
前日は山の天気予報があまり良くなかったので、日曜日にしましたが、土曜日も良かったようですね。
レンゲツツジとヤマツツジの見分けがあまりとーます深緑へおっ、山復活!?
私は前日に泉ヶ岳でした。
頂稜のレンゲツツジが綺麗でしたね。morino深緑へnadeshikoさん、こんにちは。
私も久しぶりだったので、忘れ物はするは、1度木の根に引っかかって転ぶはと初心者に戻ってました。(^^;とーます深緑へ山から遠ざかって久しく・・・
せめて水神まででもと思いつつ・・・気力も萎えてしまいました(笑)nadeshikobuta